Тренерони фитнеси ҷаҳон барои талафоти шикам ва паҳлӯҳо машқҳои нав таҳия мекунанд, то занҳо суст мондаанд. Фурӯшӣ ба мушкилоти воқеии инсон табдил меёбад, он бояд ҳамаҷонибаи ҳамаҷонибаро сар кунад. Машқҳои ҷисмонӣ дар якҷоягӣ бо ғизои дуруст ба зудӣ расонидани сатҳи зуд ва пойгузаронии вазнро таъмин мекунанд.
Сабабҳои маъмултарини шикам ва паҳлӯ
Аксар вақт, машқҳо барои талафоти вазн дар ҷонибҳо натиҷаи хубро ба якҷоягӣ бо парҳез медиҳанд. Тарзи ҳаёти таҳрир, ғизои бебаҳо аз фарбеҳӣ. Инчунин, меъда ва ҷонибҳо дар натиҷаи стресс, набудани хоб, ё аз сабаби бемориҳои узвҳои дохилӣ фаро гирифта шудаанд. Машқҳо, ки махсусан барои талафоти вазн таҳия шудаанд, аз харидани фарбеҳро ба меъда кӯмак мекунанд. Хӯроки асосии он аст, ки онҳо дуруст ва мунтазам иҷро кунед. Барои аз даст додани вазн ва ҷонибҳо дар занони ғизои парҳезӣ зарур аст. Дар акси ҳол, шумо наметавонед ба ҳамоҳангии дилхоҳ ноил шавед.
Беҳтарин машқҳо барои аз даст додани вазн ва паҳлӯ
Дар байни бисёр намудҳои омӯзиш, беҳтарин машқҳои самараноки барои талафоти вазнини шикам ва ҷонибҳо пешбинӣ шудаанд. Онҳо касоне ҳастанд, ки камарро лоғар мекунанд, рухсатии зебо ташкил медиҳанд ва тасвири занона созед. Маҷмӯи ин навъи Gy gy gy gry, омӯзгорони фитнес, муаллифи методология номбар карда мешавад. 
Маҷмаат 10 машқҳои махсусро барои аз даст додани вазн дар меъда ва ҷонибҳо дар бар мегирад. Синфҳо мушакҳои росту хокистари холигоҳи шикам ва инчунин мушакҳои қафоро тақвият медиҳанд. Синфҳо барои аз даст додани вазни шикам ва паҳлӯ аз молҳо ба осонӣ иҷро мекунанд, ки ҳатто ӯро барои dummies номида мешуданд. Чизи ҷолибтарин ин чизест, ки барои аз даст додани gaser вазни вазн ва паҳлӯҳо дар ин маҷмӯъ иборатанд:
- Гармоиш. Он танҳо 4-5 дақиқа вақт мегирад, ба мушакҳо гарм мешавад, пешгирӣ, дарозӣ, ҷароҳатҳо.
- Ин пас аз машқҳои статикӣ барои аз даст додани вазн аз шикам ва паҳлӯ.
- Дароз кардан.
Минбаъд, ҳама маакатҳо ба гум кардани шикам ва тарафҳо бо расмҳо бо расмҳо муфассал баррасӣ мешаванд.
Буд
Намудҳои гуногуни каҷ ба боло 5 машқҳои беҳтарин барои вазнини вазни шикам ва паҳлӯ дохил карда мешаванд. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки бо мушакҳои рост ба дасти рост кор кунед, матбуоти зеркаширо эҷод кунед. Варианти маъмултарини омӯзиш барои талафоти вазн дар замин аст. Он барои сӯзондани чарбу ва насос кардани матбуоти болоӣ бо бори ҳадди аққал дар қафои поён кӯмак мекунад. Дида баромадани замин ба поён, пойҳоро дар кунҷи рост дар зону часпонед. Дастҳо дар паси саранд, гулҳо ҷудошуда ба тарафҳо мебошанд. Пайвасткуниро маҳкам кунед, то ки камарбанди китфро аз ошёна ба лағжиш баланд бардоред. Оҳиста аз нуқтаи қуллаи ба манбаъ афтод.
План
Машқҳои самараноктарин барои талафоти вазн дар хона ба истифодаи вазни баданатон асос ёфтаанд. Планк омӯзиши умумиҷаҳонии гурӯҳи мушакҳои васеъ мебошад. Он на танҳо вазни шикам ва паҳлӯҳо, машқро таъмин мекунад, аммо радӣ гирифтани рақамро беҳтар мекунад. Ин ба анҷом мерасад:
- Мавқеи оғоз дар ошёна хобида аст, пойҳо мувозӣ мебошанд, пойафзоли пойафзоли пӯшида дар ошёна, robooks дар зери китф ҷойгир аст. Нафас кашидан.
- НАМОЕД: Пойҳоро дар ангуштони пой насб кунед. Дастгирӣ - дар ангуштони пой, дар дастаки пой. Қафо ҳатто аст, ҳеҷ гуна дағалӣ, мушакҳои пойҳо, холигоҳи шикам вуҷуд надорад, Биёедҳо дар шиддат доранд, пойҳо ба қадри имкон ба ҳам наздиканд.
- Вақте ки мушакҳо хеле ба эҳсоси нохуш пайванданд, ба замин ҳамвор тоб меоранд.
Тӯҳфаи баръакс
Ин машқҳои оддӣ ба вазни вазнгирии шикам ва ҷонибҳо дар хона мусоидат мекунанд. Дуруст, онҳо ба таври зерин иҷро карда мешаванд:
- Мавқеи оғоз - хобида дар ошёна (дастҳо рост аст). Пойҳо - каме дар зону бурида.
- Пойҳои худро баланд бардоред, то ба боло то бозгашт аз ошёна боло бардоред.
- Дар бораи ваҳй, оҳиста пойҳо ва поёни қафоро оҳиста паст кунед. Ампелия - кӯтоҳ
Tilts ба тарафҳо
Ин физети премсозаи протоза барои аз даст додани вазн аз шикам ва паҳлӯҳои хона мувофиқанд. Ба осонӣ иҷро кардани онҳо осонтар аст - барои нигоҳ доштани худ ба таври амиқ нигоҳ доштани шумо кофӣ аст ва ба паҳлӯ бо амплиенти дилхоҳ такон диҳед. Ҳамзамон, як даст дар камут аст, ва он ҷо партофта мешавад. Барои натиҷаи хуб, шумо бояд машқро 100 маротиба ё бештар аз он барои ҳар тараф иҷро кунед. Барои баланд бардоштани шумо шумо метавонед ба шакли гантелҳо бори гаронро гузаронед.
Пойафзол
Омӯзиш барои вазни шикам ва ҷонибҳо махсусан бо машқи Машқи "Скюстолас" самараноктаранд, ки гурӯҳи васеи мушакҳоро дар бар мегирад, баданро тай мекунанд. Ин чунин иҷро карда мешавад:
- IP: таъкидҳои lyching. Дастҳои моро рост кунед, пойҳо бояд китф бошанд. Расад ба хурмоҳо ва ҷӯробҳои пойҳо. Бе холамтро дар қафо нигоҳ доред.
- Оҳанг - ро пахш кунед, ро пахш кунед, як зонуро ба сандуқе бидуни дуршавӣ ба тарафҳо кашед, қафо рост аст.
- Нафаскашӣ - пойро бе истироҳат кардани матбуот гузоред. Такрор барои пои дигар.
Twisting oblique
Ин намуди машқ барои аз даст додани вазн самаранок аст. Сурат нишон медиҳад, ки чӣ гуна мушакҳои Quickix аз холигоҳи холигӣ ҷалб карда шудаанд. Алгоритми иҷрои дуруст:
- Мавқеи ибтидоӣ: хобида бо пойҳо бо пойҳо хам шуда, дастҳо дар қафои сар убур мекунанд, пойҳо ба замин фишор медиҳанд. Анки як пои як пои ба зонуҳои дигар.
- Дар бораи ваҳй, баданро бардошта, онро рӯй гардонед. Оринҷ аз дасти чап кӯшиш мекунад, ки ба зонуи муқобил ламс кунад. Мавқеи пойҳоро иваз кунед ва онро дар тарафи дигар кунед.
- Ба поён афтод, аммо то ба охир нарасед. Дар як амволи кӯтоҳ дар шиддати мушакҳои obile кор кунед.
Буд
Ин машқ кори мушакҳои болоӣ ва поёнии шикамро месозад. IP: дар қафо бо пойҳои худ баланд шуд. Ҳамзамон, буништиҳо дар ошёнаи муваққатии хат ҳастанд, зонуҳо дар як сатр бо коси ва дастҳо дар паси сар. Бо матбуоти шиддатнок, зонуҳои худро дароз кунед ва сандуқро ба якдигар дароз кунед, дар ҳоле ки hips ва китфҳо аз замин дур мешаванд. Такрор - 10 маротиба. Ором шавед, ва сипас 10 маротиба такрор кунед.
Planck бо гардиш
Ин машқҳои мураккаб барои аз даст додани вазн ва паҳлӯҳо бо акс ба шумо барои нарасидани на камар, балки диплогия, пояҳо, пойҳо. Тибқи навбати худ мувофиқи нақша иҷро карда мешавад:
- IP - лавҳаи классикӣ, таъкид, ба ҷӯробҳои пойҳо, дастҳо.
- Оҳиста-оҳиста, мавқеи сатри паҳлӯро гиред, дар дастпӯшак ва ангуштони рост.
- Пой ва дастони чап дар самти муқобил дароз карда мешаванд.
- Дасти худро хам кунед, пои зонуро ба оринҷ кашед.
- Дастҳоро боз дар самтҳои гуногунро боз кунед.
- Бозгашт ба IP ва такроран ба тарафи дигар.
Хӯроки нисфирӯзӣ бо гардиш
IP-истода, пойҳо дар масофаи 15-20 см, дастҳо дар сатҳи қабатҳои поёнӣ ҷойгиранд. Меъда кашида мешавад, қафо рост аст. Мо ба тарафи рост бо пои чап меравем ва баданро ба тарафи рост табдил медиҳем. Ҳамзамон, ангуштони пой ба чап ба чап нигарист. Дар лунк ба даст оред, поёни пои рост. Бозгашт ба IP, ба тарафи дигар такрор кунед.
Вакуум
Ин як роҳи ҷолибест, ки аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯ. Одатан, машқҳо барои шикам ва ҷониб мушакҳои матбуотро инкишоф медиҳанд, дар ҳоле ки вакуум мушакҳои дохилӣ ва диастухро таҳия мекунанд. Машқ ба амал оварда мешавад: шумо бояд рост истода, нафаси чуқур гиред ва пас нафас кашед ва меъдаеро кашед. Матбуотро мустаҳкам кунед, кӯшиш кунед, ки нӯяро ба vertebra ва дар зери қабурғаҳо то ҳадди имкон мустаҳкам кунед. Мавқро барои 10-15 сония ислоҳ кунед, оҳиста нафас кашед ва мушакҳоро суст кунед. Амиқро бо диафрагм 2-3 маротиба нафас кашед, такрор кунед, то 3-4 равиш.
Ҳамлаҳои тараф
Ин омӯзишҳо барои эҷоди як роҳи зебои доғҳо, пойҳо ва рақамро мустаҳкам мекунанд. Барои ин, шумо бояд бархезед, пойҳои китфи худро паҳн кунед. Қафо рост, дастҳо - дар назди сандуқ, хам шуда дар loboks, матбуот - дар шиддат. Дар бораи нафаскашӣ - як қадами васеъ дар самти чап ба кунҷи рости дар зону. Дар бораи нафаскашӣ - ба IP баргардед ва ба тарафи дигар такрор кунед.
Пойҳои қавӣ ва bactocks барои коҳиш додани камар кӯмак мекунанд!
Омӯзгорони фитнес барои машқҳои описҳо барои гум кардани вазн ва ҷонибҳо якҷоя бо дигар намудҳои борҳо, ки дигар гурӯҳҳои мушак истифода мешаванд, тавсия медиҳанд. Ҳамин тавр, он халал расонидани мушакҳоро, ки чеҳраи зеборо ба даст меорад, имконпазир аст.
Дар хона машқҳои қадам ва нуқтаҳои
Ин машқҳои оддӣ ҳатто метавонанд оғоз кунанд, аммо бо дарсҳои муқаррарӣ, натиҷа дер нахоҳад шуд.
Мурғ
Боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳоро аз даст додани вазн ва ҷонибҳо дар хона, hips ва пойҳо илова кунед. Машҳуртарин okats аст.
IP: истода, пойҳо - паҳнои китф, ҷуробҳо ба тарафҳо ҷудо мешаванд. Зонуҳо ба ҷӯробҳо равона карда мешаванд. Вазни бадан бояд ба пошнаи интиқол дода шавад, пойҳоро ба фарш зер кунед. Қафо бояд бо заврақ каме латукӯб карда шавад, аммо даври. Масҷид рост аст, бе tilt пеш. Зонуҳо манъ карда мешаванд ва дар вақти бардоштан аз нуқтаи поёнӣ downed манъ карда мешаванд. Дар оғози машқ - нафаси амиқ, дар охири - нафас кашидан.
Lugs
Тренинги соддатарин дар иҷрои машқҳо беҳтарин машқҳоест барои гум кардани вазн, вақте ки онҳо возеҳанд, малакаҳои махсусро талаб намекунанд ва натиҷаи зудро ба даст намеоранд. Иштибоҳҳо метавонанд тамоми рақамро нигоҳ доранд. Қадами қадам бо пои рост, Павғоне дар дохили он аст. Пойи чапро баргардонед ва ба ангуштон. Дастҳо - дар камар, ин парванда ҳам аст. Пойи чапи худро хам кунед, то он даме ки шаклҳои кунҷии рост ба зонуҳои ҳарду пойҳо биравед. Наздик, тела диҳед, ба IP баргардед, ба тарафи дигар кунед.
Berpi
Дар назари аввал, Berpi як машқи оддӣ барои гум кардани вазн аст, аммо ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои шикамро бодиққат кор кунед, диплҳо, хип. Ин чунин иҷро карда мешавад:
- Аз мавқеи истода, як қатор созед, хурмоҳои худро дар замин истироҳат кунед.
- Ҳарду пойҳоро бо итмом расонидани сатр ба дасти рост хориҷ кунед.
- Пойҳои худро ба дасти худ мустаҳкам кунед.
- Дар боло истода, баландтар ҷаҳед, дасти худро ба сари худ гузоред.
- Бидуни танаффус, нуқтаҳои такрорӣ 1-4.
Давидан
Рушди классикӣ роҳи классикӣ барои паст кардани саломатӣ аст. Аввалан шумо бояд бо қадами зуд рафтор кунед ва мушакҳоро гарм кунед. Ҳамзамон стратегияи нафасро таҳия кунед. Нафаскашӣ - як қадам, нафаскашӣ - се қадам, ки ҳамчун қулай аст. Он гоҳ шумо метавонед суръатро барои давидан, зуд иҷро кунед. Ин тренинг бидуни кӯтоҳмуддат, сеҳрнок эҳсосоти бароҳат ба бор орад.
Дугоникҳои пойҳо ба паҳлӯ
Ҳалоки HIP машқҳои муассир барои аз даст додани вазн ва коҳинон мебошад. IP метавонад дар замин истода, дар паҳлӯяш хобида ё дар ҳама чорҳо истода бошад. Дастгирии осмонӣ ва нигоҳ доштани дастгирӣ, шумо бояд мушакҳои глюцедаро ба қафо кашед ва пои то ҳадди имкон ба тарафи қафоро гиред.
Купрук
Ин машқ барои аз даст додани вазни шикам ва дӯконҳо дар хона мисли бисёр занон барои самаранокии баланд. IP - дурӯғ дар қафо бо пойҳои хамида дар зонуҳо, пойҳо дар ошёна қатъиян истироҳат мекунанд, дар якҷоягӣ дар бадан. Дар бораи илҳом - лағжишҳо ва hips-ро оҳиста-оҳиста бардошта, 2 сония суст мешавад, ғунҷонанд, ғунҷонанд, ғеҷонда, нафаскашӣ ва бозгашт ба IP.
Маҷмӯи машқҳо барои вазнини вазнини шикам, ҷонибҳо ва пойҳо
Барои халос кардани амонатҳои хира, маҷмӯи дурусти машқҳо барои вазнини вазни шикам ва паҳлӯ зарур аст. Вай бояд маълумоти ибтидоии вазнро ба назар гирад: вазни он, мушкилоти эҳтимолии саломатӣ. Гимастия барои аз даст додани вазн ва паҳлӯҳо бо вазни калон бояд ҳосили калон бошад. Ин барои пешгирии буман ва лигаментҳо кӯмак хоҳад кард. Машқҳои аз даст додани вазн аз шикам ва паҳлӯ бояд дар як ҳафта на камтар аз 3 маротиба иҷро шаванд. Давомнокии машқҳоро аз ҷониби хуби хуби худ насб кунед. Фитнеи Хона барои аз даст додани холигоҳи шикам ва ҷонибҳо набояд шиддатҳои бемориҳои музминро ба вуҷуд оранд. Боварӣ ҳосил кунед, ки дарсҳоро бо гармӣ оғоз кунед, бо дарозкунӣ ба итмом расонед.
Пас аз ин графика дар як ҳафта шумо ба машқҳои вазнро барои талафот дар хона дар хона 3-4.5 соат сарф мекунед. Ин маънои онро дорад, ки ба қарибӣ шумо ба шакли ҷисмонии дилхоҳ хоҳед расид. Пас аз 30 рӯз, машқҳо барои аз даст додани вазн ва паҳлӯҳо тарзи оддии тарзи оддии тарзи оддии тарзи оддии тарзи ҳаёти маъмул мегарданд, бо тарзи оддии тарзи ҳаёт ва бахшҳо шаклҳои лошаро иваз мекунанд.
Чӣ гуна шумо метавонед вазни вазнро суръат бахшед?
Бо мақсади вазни зиёд ба зудӣ ба даст овардани вазну ҷонибҳо дар хона, илова кардан бо ғизогирии дуруст, тартиби косметитионии муосир. Дигаргохистонҳо барои коҳиш додани вазн танҳо дар ҳолатҳои шадид тавсия медиҳанд. Истифодаи ғизои варзишӣ барои гум кардани вазн барои боз зиён дар массаи мушакҳо, мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад.
Барои барқарор кардани хӯрок
Вақте ки вазнро аз даст медиҳад, тавсия дода мешавад, ки дар қисмҳои хурд бо танаффуси 2 ё 3 соат хӯрок хӯред. Хеле хуб аст, ки зиёфати охиринро на дертар аз 2 соат пеш аз истироҳат бихӯред. Дар як рӯз, кӯшиш кунед, ки дар бораи 2 л аз оби тоза, карбоншуда бинӯшед. Ба рӯйхати маҳсулоти муфид диққат диҳед, онҳоро маҷбур кунед, ки парҳез кунад. Кам кардани хӯрокҳои зараровар ё тамоман истисно кардан.
Иловаи маълумот
Аҳамияти густариши тарбияи кориро барои аз даст додани вазни шикам ва ҷонибҳо дар хона душвор аст. Коршиносон, ки ман ба шумо маслиҳат медиҳам, ки карзоро бо машқҳои қувват барои расидан ба таъсири ҳадди ақали фарбеҳ ба даст оред.
Иловаи ғизои варзишӣ
Якчанд ғизодиҳии варзишӣ ба зудӣ ба зудӣ мустаҳкам мекунад, баданро дар хона мустаҳкам мекунад, массаи мушакҳоро нигоҳ медорад. Ин маҳсулот вобаста ба таъсири онҳо ба бадан гурӯҳбандӣ карда мешавад:
- термогеника;
- диуретик;
- маблағҳое, ки иштиҳо доранд;
- Бастани калорияҳо;
- Стимуляторҳои metabolism.
Мактабҳои фитнес тавсия намедиҳанд, ки машқҳоро барои шикам ва паҳлӯҳо бо вазни талафоти вазнбардорӣ, вале истифодаи синфании ин ду захираҳо.
Хулоса
Агар шумо қарор диҳед, ки тасвири худро ислоҳ кунед, пас машқҳои ҷисмонӣ барои гум кардани вазн ва ҷониб омили бунёдии стратегияи шумост. Захираҳои дигар бояд ба онҳо - ғизоии варзишӣ ва муосири варзишӣ, кортиёти корӣ ва муҳимтар аз ҳама, истодагарӣ, эътимод ба қувват, ҳавасмандии хуб. Бо ҳамаи омилҳои якҷоя якҷоя шуда, шумо бешубҳа ба ҳадаф хоҳед овард.